√ 每天摄入谷类食物200～300g，其间包括全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

  平衡膳食形式是依据养分科学原理、我国居民膳食养分素参阅摄入量及科学研究成果而规划，指一段时间内，膳食组成中的食物品种和份额能够最大极限地满意多种年纪、不同能量水平的健康人群的养分和健康需求。

  合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康情况、地域资源、日子小习气、崇奉等情况而调整的膳食，能较好地满意多种生理情况、不同崇奉以及不同健康情况等某个阶段的养分与健康需求。

  合理调配是平衡膳食的保证。合理调配是指食物品种和分量的合理化，膳食的养分价值经过合理调配而进步和优化。我国居民平衡膳食浮屠是将五大类食物的品种和分量合理调配的具体表现。

  1.小份量多几样。挑选“小份”菜肴，添加食物品种，能够吃到品种更多、养分素来历更丰厚的食物。

  2.同类食物常改换。同类食物包括丰厚的品种，能够互相交换，做到食物多样。

  3.不同食物巧调配。粗细调配（主食添加全谷物和杂豆类食物）、荤素调配（动物性食物和植物性食物调配烹调）、深浅调配（深色食物和淡色食物调配，呈现出丰厚的颜色）。

  1.餐餐有谷类。一日三餐都要摄入足够的谷类食物。每餐都应该有谷类食物烹制的主食，能选用不一样的品种的谷类食物，选用不一样的烹调加工办法，制造成各具风味与口味的主食，如米饭、米粥、米粉、年糕、馒头、面条、烙饼、面包、包子等。别的除精加工的大米和米粉外，需坚持四分之一到二分之一的全谷物或杂豆等杂粮的摄入。

  2.在外就餐，勿忘主食。在外就餐特别是聚餐时，简单忽视主食，点餐时除肉类和蔬菜类外，主食也关键也要吃。

  1.全谷、杂豆每天吃一次。大略核算，成年人每人每天应摄入50~150g全谷物和杂豆。实际日子中，白米饭中可放入一把全谷或红小豆、绿豆来烹制米饭，杂豆还能做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好调配。

  有些杂豆类食物如芸豆、花豆、绿豆等，可做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮软，恰当调味后制成甘旨凉菜，绿豆泡涨发芽能够炒菜。

  2.薯类巧使用。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用；也能够切块放入大米中经烹煮后同食。

  马铃薯粉、红薯粉及其制品是制造主食质料的杰出挑选，现在市场上也有马铃薯或红薯馒头、面条可供选购。